8주 마음챙김 명상, 존 카밧진 명상 음성 수록
흔히 우울증을 ‘마음의 감기’라고 한다. 그만큼 쉽게 온다는 뜻이고, 편하게 받아들이라는 의미이지만 문제는 감기처럼 자주 올 수 있다는 데 있다.
우울은 일반적으로 삶의 비극적 사건이나 좌절에 대한 반응으로 시작된다. 누구나 좌절, 실패, 상실을 겪기 때문에 우울은 아주 우리 가까이에 자리하고 있다.
세계보건기구(WHO)에 의하면 전 세계인구의 약 7%가 우울증에 시달리고 있으며, 미래에는 암이나 심장병보다 우울증이 더 심각한 질병이 될 것이라고 한다. 그리고 전 세계인구의 약 10% 정도는 평생에 한 번 임상적 우울증 진단을 받는다고 한다. 과거에는 우울증이 중년기 후반에나 나타나는 질병이었으나, 이제는 어린 나이에 발병하는 사람도 많아지고 있다. 우울증이 무서운 것은 무엇보다 재발 가능성이 그 어느 병보다 높기 때문이다.
지은이는 이 책에서 우울증으로 힘들어하는 사람들을 위한 8주간의 마음챙김 명상 프로그램을 풀어놓았다.
지은이는 지금 이 순간, 있는 그대로 주의를 기울이는 마음챙김이 우울한 기분에 효과적인 이유를 “이런 식의 주의 기울임이 우울을 지속시키고 재발시키는 반추(곱씹기) 사고와 정확히 반대되기 때문”이라고 한다.
책에서 소개하는 마음챙김 명상 프로그램은 영국 옥스퍼드대학의 마크 윌리엄스와 존 티즈데일, 캐나다 토론토대학의 진델 시걸이 만들었다. 주류 의학과 심리학에서 우울증에 효과를 보인 현대과학의 최신 지견과 명상 수련을 결합한 것으로 프로그램의 이름은 ‘마음챙김 인지치료(MBCT)’다. 이는 존 카밧진의 ‘마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램(MBSR)’을 바탕으로 마음챙김 움직임, 마음챙김 먹기, 바디스캔(body scan) 등의 명상 수련을 추가해 만들었다. 이 프로그램은 기본 8주 코스로 되어 있으며 3개월마다 재교육하는 방식으로 12개월 동안 진행된다.
‘마음챙김 인지치료’ 프로그램이 궁극적으로 가르치는 것은 자신의 몸과 마음에 대한 새로운 앎의 방식이다. 이 새로운 앎의 방식으로 부정적 생각이나 느낌, 맺는 관계가 근본적으로 변화해, 바닥을 모르고 추락하는 우울한 기분에서 벗어날 수 있다. 영국국립임상보건원이 우울증 치료의 1차 처방으로 권장하는 이 프로그램으로 우울증을 3회 이상 겪은 환자들의 재발률이 절반으로 낮아졌다.
관건은 부정적인 생각이 떠오르더라도 그 내용을 변화시키려고 노력하지 않는다는 점이다. 대신, 일어나는 생각이나 감정, 몸의 감각과 관계 맺는 방식을 바꾸기 시작한다. 이때 어떠한 경험을 하더라도 몸과 마음에 일어나는 현상으로 인식하고, 흘러가는 사건에 불과하다고 생각하는 것이 중요하다. 괴로운 감정이나 생각, 감각과 싸우거나 굳이 억누르고 피하지 말고 그저 그것들이 오고감을 호기심과 자비를 가지고 객관적으로 바라본다. 이렇게 하면 자신에게 어떤 생각의 습관이 있는지, 또한 생각이 어떤 양상으로 흘러가는지를 객관화해서 인지하기 시작하면서 알아차림이 확장된다.
이를 통해 환자들은 우울한 생각을 절대적 진실이 아닌 단지 ‘마음속에서 일어난 하나의 사건’으로 단순하게 여기도록 배운다. ‘생각은 진실이 아니며 그저 생각일 뿐이다’, ‘생각은 그냥 두면 왔다가 사라지는 거야’, ‘이에 반응하지 말고 그저 지켜보며 관찰하면 돼’ 하는 식으로 반응하는 법을 훈련하면 우울증으로 굳어진 뇌 회로를 조금씩 변화시킬 수 있다.
책의 1부에서는 마음과 몸, 감정이 함께 작용해 우울을 악화시키고 지속시키는 과정을 살며본다. 그리고 최신 과학연구에서 연구한 우울의 악순환에서 벗어나는 법을 설명한다.
2부에서는 스스로 마음챙김을 수련한 뒤 어떤 변화와 자유를 가져오는지 직접 확인하도록 한다.
3부에서는 명상 수련을 심화시켜 부정적 사고와 느낌, 신체감각, 행동에 적용해본다.
4부에서는 우울증을 딛고 마음챙김 수련으로 성장과 변화를 경험한 사람들의 경험담을 소개한다. 또 책에 소개한 치료 요소와 수련법을 한데 엮어 체계적이고 실천 가능한 8주 프로그램을 제시한다.
책에는 존 카밧진의 마음챙김 명상을 한국어로 번역한 안내음성이 QR코드로 들어있다. 관심 있는 이라면 안내에 따라 직접 명상을 해볼 수 있다.
존 카밧진은 메사추세츠대학 의과대학의 의학부 명예교수이자 세계적으로 유명한 ‘마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램(MBSR)’ 설립자로 세계적인 1세대 명상지도자다.
※ 이 기사는 제휴매체인 <불교저널>에도 실렸습니다.
